Defesa Animal

coluna VEGANISMO NO PRATO – Cálcio: Mamar na vaca para quê mesmo?

 

coluna VEGANISMO NO PRATO com a Dra Thaís E. Santo

 

Olá queridos leitores veganos/ vegetarianos!

O post de hoje é para falar sobre o cálcio.  E é quase impossível falar de cálcio  e não falar de leite. Por quê? Porque desde a fase de lactação ingerimos leite e somos informados, posteriormente, que para manutenção de ossos e dentes precisamos do cálcio do leite, neste caso, o leite de vaca.  O aleitamento materno tem esse caráter psicossocial que nos induz à essa ideia errônea que temos que continuar a ingestão de leite até a fase adulta. Claro, que além disso ainda há avalanche de propagandas, indução da mídia e indústria para que continuemos ingerindo leite. Porém o que a indústria não mostra, e porque não é do seu interesse, é que não precisamos ingerir leite e derivados para obtermos o cálcio.

Primeiramente, é preciso saber o porquê desse mineral ser tão importante. O cálcio é um mineral que participa da formação e manutenção dos ossos e dos dentes, como já dito anteriormente, além de atuar na coagulação sanguínea, na contração e relaxamento muscular, na transmissão de impulsos nervosos e atuação no ritmo cardíaco.

Diferentemente do que se pensa o leite e seus derivados não são as melhores fontes de cálcio disponível. Na natureza, o reino vegetal possui diversas fontes que não são só ricas em cálcio como também têm maior biodisponibilidade que já explicarei adiante.

Para entender o porquê do leite, além da exploração animal,  não ser a melhor alternativa para a saúde, precisamos entender como o nosso organismo processa o cálcio proveniente do leite.  

O leite de vaca promove um caminho contrário ao ideal para uma boa regulação do organismo e do processo de absorção de nutrientes e do cálcio. Isto porque o leite alcaliniza o pH do estômago e intestino (interfere na absorção do cálcio já que esta deve acontecer em meio ácido); possui excesso de proteínas de difícil digestão (provoca processos inflamatórios na mucosa intestinal além de aumentar a excreção urinária de cálcio); altera a permeabilidade intestinal (desequilíbrio da microbiota intestinal) e também acidifica o pH do sangue (neste caso o organismo compensa a acidez retirando cálcio dos ossos para equilibrar o ph sanguíneo).

Em contrapartida, os vegetais, leguminosas, sementes ricos em cálcio além de terem outros nutrientes como o magnésio que auxilia na fixação do cálcio no osso também têm maior biodisponibilidade, ou seja, o cálcio do vegetais é melhor absorvido e melhor aproveitado pelo organismo exatamente pelo oposto de todas as razões em que o leite e os derivados interferem na absorção de cálcio.

 Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – Taco 3ª edição [106]

Os principais “amigos” do cálcio, isto é, que auxiliam na absorção é a vitamina  D (exposição solar é a melhor fonte) e o magnésio (frutas e hortaliças: abacate, banana, grão-de-bico, figo seco, feijão ervilha, mandioca, lentilhas, quiabo, fécula de batata, figo (seco), uva passa, algas marinhas, soja, espinafres, couve; grãos e derivados: cevada, granola, aveia (grãos inteiros), farelo aveia, arroz integral, farelo de milho, farelo de arroz, farinha de centeio, farelo de trigo, gérmen de trigo, farinha de trigo integral, massas preparadas com trigo integral, cereais instantâneos ricos em fibras; oleaginosas e sementes: nozes, sementes de abóbora, girassol, gergelim, amêndoas, castanhas, amendoim, pistache, soja,; outros alimentos: melaço, manteiga de amendoim, produtos de soja (molho, farinha, tofu).

 E os “inimigos”: acelga, espinafre, beterraba (principalmente as folhas), cacau (estes alimentos contém altas concentrações de ácido oxálico que aumentam a excreção de cálcio), café, chocolate e chás que contém cafeína (por serem diuréticos aumentam a excreção urinária de cálcio. Portanto, nada de consumir aquele costumeiro cafezinho após o almoço!), leguminosas em geral (presença de ácido fítico que se liga ao cálcio tornando-o não absorvível pelo intestino), ferro (excesso de ferro ou suplementação já que ferro e cálcio disputam o mesmo sítio de ligação), uso regular de antiácidos (o ph do estômago precisa estar ácido para ionização de minerais), refrigerantes (presença de fósforo que mobiliza cálcio dos ossos para corrente sanguínea descalcificando o osso), excesso de sódio na mesma refeição rica em cálcio (assim como o ferro, o cálcio e sódio também competem pelo mesmo sítio de ligação), excesso de proteínas (o excesso aumenta a excreção urinária de cálcio), excesso de fibras insolúveis (vegetais folhosos), excesso de gordura saturada e açúcar refinado (aumentam a excreção de cálcio).

A recomendação média para adultos em geral é 1000 mg/dia sendo os valores variáveis para crianças, mulheres na menopausa, fase de lactação e idosos.

Fonte: DRI, 2002

 

Numa dieta vegetariana estrita para atingirmos esta recomendação média poderíamos colocar, por exemplo, num plano alimentar:

 

1 copo de leite de soja fortificado (240mg) + 1 xícara de couve (145mg) + 100 g de tofu (100mg) +  100 g de brócolis (85mg) + 2 conchas de feijão branco (480mg) + 10 g de gergelim (14mg) + 10g sementes de linhaça (21mg) + 2 castanhas do Pará (20mg) = 1105 mg/dia!!!! 

 

Ou seja, com estas simples combinações e quantidades é possível alcançar a recomendação média diária sem grandes dificuldades!

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – Taco 3ª edição [106]

 

 

Resumindo, quando optamos por ingerir o cálcio a partir de fontes vegetais, estamos optando também por ingerir alimentos que estão mais fáceis de serem absorvidos além de serem são também boas fontes de ferro, fibras e outros nutrientes (magnésio) importantíssimos para a absorção e fixação do cálcio!

 

Go vegan e seja feliz!

Beijos!

 

2 Comentários

  1. Olá! Eu era meio que uma viciada em leite (e seus derivados) e no final do ano passado comecei a sentir uma intolerância à lactose. Por causa disso, passei a pesquisar mais sobre alimentação saudável e a repensar sobre o que eu comia/deixava de comer. Por um tempo, ainda insisti no consumo, até comprei lactase pra ajudar (não funcionou muito), mas hoje aceito melhor o fato.
    E quanto ao iogurte que a base é o leite? Dá pra substituir? Ultimamente, incluí iogurte (sem lactose) e leite fermentado na minha dieta, mas mais pensando na saúde. E tenho pesquisado algumas receitas caseiras e espero encontrar um leite mais “saudável” para fazê-las.

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