Defesa Animal

Coluna VEGANISMO NO PRATO – E AS PROTEÍNAS?

Coluna ‘VEGANISMO NO PRATO’ com a nutricionista Thaís Santo

Olá queridos leitores veganos e vegetarianos!

Gostaria de comunicar, primeiramente, que a partir de hoje irei responder as dúvidas mais frequentes sobre nutrição vegetariana!

E para abrir esta coluna falarei sobre as temidas: PROTEÍNAS!

Temidas, porque garanto que todos que se tornaram vegetarianos/veganos provavelmente já ouviram a fatídica frase: “E as proteínas?” A vontade realmente é responder: “Vão bem, obrigado (a)!”, mas nós podemos argumentar muito mais do que simplesmente desviar o assunto com sarcasmo, não é mesmo?

Então vamos lá!

As proteínas são moléculas orgânicas constituídas de aminoácidos e que fazem parte do grupo dos alimentos construtores, ou seja, é como se comparássemos os aminoácidos à tijolinhos  e a proteína já formada à um muro.  As proteínas possuem função estrutural (auxiliam no crescimento e reparação de tecidos), enzimática (regulação de reações biológicas no organismo), hormonal (inibição ou ativação de órgãos), defesa (neutralização de antígenos), nutritiva (fonte de energia), coagulação sangüínea (auxílio na coagulação do sangue)  e transporte (transporte de substâncias até as células). 

Mais especificamente, quando falamos em aminoácidos, temos que saber que existem 20 tipos de aminoácidos e que podem ser divididos em aminoácidos essenciais (que são derivados da alimentação) e os não essenciais (que o nosso próprio organismo produz).  Numa dieta vegetariana, precisamos consumir a maior variedade possível de alimentos vegetais para que possamos obter todos os aminoácidos essenciais. Muitos afirmam (incluindo profissionais!) que alguns aminoácidos só podem ser encontrados nos alimentos de origem animal o que não é verdade. Todos os aminoácidos essenciais podem ser encontrados no reino vegetal (eu disse: TODOS!)

Antigamente também, utilizavasse o termo: “proteína de alto valor biológico” para diferenciar as proteínas de origem animal e origem vegetal, ou seja, que as proteínas de origem animal teriam um valor biológico maior e , portanto, seriam melhor absorvidas pelo organismo do que as proteínas de origem vegetal. Atualmente, as recentes revisões de literatura, apontam que não há diferença alguma na incorporação das proteínas provenientes de alimentos vegetais ou animais no organismo humano. O que existe é que alguns alimentos vegetais podem ter teor menor de aminoácidos se comparando à outros alimentos de origem animal,  mas se ingerirmos várias combinações de alimentos vegetais  estaremos ingerindo também diferentes combinações de aminoácidos. E não é preciso consumí-los na mesma refeição , por exemplo, o arroz e o feijão, as proteínas desses vegetais podem ser consumidas separadamente ao longo do dia.

E a pergunta que não quer calar: onde então eu posso encontrar as proteínas vegetais que substituam as proteínas de origem animal?

As proteínas vegetais estão presentes em diversos alimentos como: leguminosas em geral (feijão de todos os tipos, grão de bico, ervilha, lentilha, grão de soja), oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, nozes, amendoim, avelã, macadâmia, pistache), sementes (chia, linhaça, girassol, gergelim), seitan (glúten), derivados da soja (proteína de soja texturizada, tofu, tempeh, missô, leite de soja), cereais (quinoa, amaranto, arroz integral, farelo de aveia, cevada), algas ( a alga Nori é uma das mais ricas em proteína), cogumelos e legumes e verduras em geral, porém em quantidades reduzidas.

Para ser ter uma ideia de proporção de proteínas 1 concha de feijão ou 7 colheres de sopa equivalem à 100 gramas de carne!

Portanto, não há motivos para pânico!

Se você souber equilibrar a sua alimentação consumindo uma variedade de alimentos de origem vegetal ricos em proteínas em geral facilmente você alcançará a recomendação diária de proteína (0,8 a 1g/kg de peso corporal).

Então, go vegan e seja feliz!!!

Até o nosso próximo post!!!

Beijos

Nutricionista Thaís E. Santo

 

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