Defesa Animal

Coluna Veganismo no prato: ferro, para que te quero?

FERRO, PARA QUE TE QUERO?

 

Olá queridos leitores vegetarianos/ veganos!!!

O post de hoje é para falar sobre o ferro!!!

Assim como as proteínas, o questionamento sobre o ferro na dieta vegetariana estará sempre  nos  #trendingtopics.  Anemia também será a palavra mais ouvida, porque sempre vai ter alguém que vai afirmar com toda a convicção do mundo: “Você vai ficar com anemia!”

FUNÇÕES: Pois bem, para entendermos qual a relação do ferro com a anemia precisamos entender quais as funções básicas deste mineral no nosso organismo.  O ferro está presente na hemobglobina (proteína) que , por sua vez, estão presentes nas nossas hemácias (células vermelhas) e que transportam o oxigênio dos pulmões às células e na mioglobina  que transporta e armazena oxigênio nos músculos.  Na forma estocada o ferro está na forma de ferritina e a transferrina é a proteína que faz o transporte do ferro até as células.  Além disso, participa na produção de energia (a mitocôndria , contida nas células, precisa de ferro para que consiga quebrar e produzir energia a partir dos alimentos), no processo enzimático de respiração celular e também pode desempenhar um papel de detoxificação de drogas, produtos químicos e toxinas no fígado.

ONDE ESTÁ O FERRO? Pode ser encontrado tanto em alimentos de origem animal como vegetal. Nas carnes vermelhas (sendo no fígado a maior quantidade) e branca (aves e peixes em menor quantidade) e nos vegetais no grupo das leguminosas em geral (feijões, lentilha, grão de bico, soja, ervilha), sementes (abóbora, gergelim, girassol e linhaça), frutas secas (damasco, uva passa com semente, pêssego, figo),  alimentos integrais ( quinoa, farinha de centeio, aveia, pão integral), condimentos (coentro, sálvia, hortelã, cominho, curry) e melado de cana e açúcar mascavo.

TIPOS DE FERRO: Há dois tipos de ferro que podem ser absorvidos pelo nosso organismo: o ferro heme e o ferro não heme. O ferro heme está presente somente nos alimentos de origem animal como as carnes em geral e o ferro não heme está presente nos alimentos de origem vegetal e animal. Há um grande mito por trás disto que afirma que o ferro vegetal não é aproveitado pelo organismo. Na verdade o nosso organismo não diferencia o ferro heme e não heme,  é como se tudo fosse ferro sem distinção. O que difere é a susceptibilidade na absorção. O ferro heme (animal) possui uma espécie de “bolha de proteção” (anel de porfirina) que faz com que poucos fatores interfiram na sua absorção (absorção de 10 a 40%), ou seja, neste sentido a absorção seria melhor e diferentemente do ferro não heme (vegetal) que não possui esse anel de proteção e é mais vulnerável há interferências na absorção (2 a 20%). Poderíamos então pensar que nessa disputa o ferro  proveniente das carnes seria o vencedor já que sua absorção é maior, não é mesmo? Pois bem, acontece que a carne contém os dois tipos de ferro (60 % não heme e 40% heme) e no processo de refrigeração e cozimento a “bolha” se rompe e então parte do ferro da carne será de origem vegetal. Para entender melhor, os alimentos de origem vegetal possuem maior quantidade de ferro (Ex: feijão carioca cru: 8mg/100g), porém uma absorção menor devido à vulnerabilidade à interferências e os alimentos de origem animal possuem menor quantidade de ferro (Ex: fígado bovino cru: 5,6mg/100g), mas uma absorção maior por estar menos susceptível à interferências. No final das contas (porque é pura matemática mesmo!) a absorção de ferro tanto de origem vegetal quanto animal acaba sendo a mesma!!!

OTIMIZADORES DA ABSORÇÃO DE FERRO VEGETAL: ingestão de alimentos ricos em vitamina C (acerola, laranja, abacaxi, mexerica, pimentão, kiwi, morango, mamão) e alimentos ricos em vitamina A (cenoura, couve, manga, abóbora). Nota: A ingestão deve ser feita na mesma refeição rica em ferro! Para se ter uma ideia ingerir pelo menos 50 mg de vitamina C (1 laranja, por exemplo) já duplica a absorção de ferro!

INIBIDORES DE FERROcálcio e caseína (leite e derivados e ovos. Ovolactosvegetarianos precisam tomar ainda mais atenção para não consumir leite e derivados na mesma refeição rica em ferro e, por este fator, são mais vulneráveis à anemia ferropriva do que veganos), ácido fítico (sementes e grãos em geral. Nota: Aqui vale o truque de deixar de molho em água por 8 a 12 horas e cozinhar em nova água para diminuir ao máximo o ácido fítico. Atenção: a germinação das sementes diminui o teor de ferro presente no alimento!) e polifenóis (taninos e catequinas contidos no chá verde, chá mate, café, cacau).

RECOMENDAÇÃO DIÁRIA: Recomenda-se que para vegetarianos a ingestão de ferro seja o dobro das DRIs (Dietary Reference Intakes) para onívoros. Porém neste caso, as DRIs para vegetarianos propõem uma margem de segurança muito exagerada. Os valores da tabela refletem a quantidade que devemos ingerir (sendo o dobro para vegetarianos) para que consigamos atingir de 1 a 2 mg de ferro ao dia levando em consideração que o índice de absorção do ferro animal é de 18 % e de 10% de ferro vegetal. Para termos uma ideia melhor, se ingerirmos 1 concha de feijão que tem em média 4mg de ferro e sendo 10% a sua absorção seriam 0,4mg de ferro absorvido. Ou seja, ainda faltariam 1,6 mg de ferro para serem absorvidos ao longo do dia. Outro exemplo, para mulheres vegetarianas na faixa de 19 à 50 anos, onde a ingestão deveria ser de 36 mg de ferro ao dia seria necessário consumir: 4 conchas feijão (16 mg) + 50g de aveia (2,2mg) + 100g de pão integral (3 mg) + 100g de tofu (1,4mg) + 50g folhas verdes (1,5mg) + 50g de linhaça (2,3mg) + 100g de hambúrguer de lentilha (1,5) + 2 col sopa tahine (2,7mg) + 5 unidades de damasco (0,86mg) + 2 folhas de alga marinha nori (1,4mg) + 20 g de açúcar mascavo (1,6mg) + 3 unidades de ameixa seca (0,6mg) + 20g de castanha de caju torrada (1 mg) = 36mg / dia! Muita coisa, não?! É quase impossível atingir essa quantidade diária para mulheres vegetarianas, porém a incidência de anemia em mulheres onívoras não é muito diferente nas mulheres vegetarianas isso porque o principal fator para a baixa nos níveis de ferro é a perda sanguínea que nas mulheres é mais presente devido à menstruação como já dito anteriormente.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ANEMIA: O diagnóstico de anemia se dá quando os níveis de hemoglobina estão abaixo do mínimo e nem sempre a anemia pode ser por falta de ferro, que é quando denominamos de anemia ferropriva, mas também por alteração na tireóide, problema renal (o rim possui um hormônio que auxilia na formação das hemácias), falta de vitamina B12 (anemia megaloblástica) e falta de ácido fólico.

SINTOMAS DA ANEMIA FERROPRIVA:  queda de cabelo, unhas fracas, cansaço ao final do dia, dificuldade para acordar mesmo após dormir o suficiente, tonturas ao se levantar muito rápido, pernas inquietas, visão com pontinhos luminosos (a pessoa começa a enxergar pontinhos luminosos), tristeza sem motivo aparente, vontade de mastigar produtos não alimentícios (tijolo, terra, sabonete), dificuldade para iniciar a atividade física ou o rendimento é baixo e aumento de infecções (dor de garganta e resfriados recorrentes).

MOTIVO DA DEFICIÊNCIA:  baixo consumo de alimentos ricos em ferro ou perda de sangue (principal motivo nas mulheres devido à menstruação).

TRATAMENTO:  o tratamento é a longo prazo (1 a 2 anos) sempre com suplemento. Nota: Alimentação para tratar a anemia não resolve!

MITOS E VERDADES

 

 

 

 

 

 

 

 

Para resumir, em relação ao ferro , é preciso estar atento aos diversos sintomas da deficiência porque eles são silenciosos. O ideal é realizar exames de sangue no mínimo a cada 3 meses ou no máximo 6 meses para reavaliar os níveis. Uma dieta vegetariana bem planejada não carece de nutrientes e abre portas para uma vida mais saudável e equilibrada! 

Go vegan e seja feliz!!!

Beijos

Nutricionista Thaís Ferreira do E. Santo

Contato: (41) 30334559

Endereço:
Rua Dezenove de Novembro, 266 – Centro / Pinhais PR BR

 

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