Defesa Animal

coluna VEGANISMO NO PRATO – ômega 3 essencial de fato!

coluna VEGANISMO NO PRATO – ômega 3 essencial de fato!

Olá leitores veganos e vegetarianos!!!

 

 

O post de hoje é para falar sobre o nosso tão esquecido ômega-3! Tão esquecido que a falta dele pode causar problemas de memória, alterações no humor e dificuldades de aprendizado! Se fosse para resumir o ômega-3 seria o ácido graxo (gordura) que mais estimula o córtex cerebral a manter as suas funções neurológicas!

 

Então nada de deixar de lado esse óleo tão essencial (de fato)!!!

O w-3 (ácido alfa-linolênico – ALA), assim como o w-6 (ácido linoleico – LA), é um óleo essencial que o nosso organismo não consegue produzir sendo assim precisamos consumir via alimentação. Além disso, é preciso que o w-3 seja convertido em EPA E DHA para que seja absorvido pelo nosso organismo.

O ácido graxo eicopentaenoico (EPA) é um potente anti-inflamatório trazendo benefícios cardiovasculares (ação antitrombótica, antiarrítmica, antiaterogência e aumento do HDL), ação sobre o tratamento da obesidade reduzindo a liberação de citocinas (substâncias pró-inflamatórias) e aumentando a produção de adiponectina (hormônio que tem a função de controlar a ingestão alimentar, a homeostase energética e o aumentar à sensibilidade à insulina). Além disso, auxilia no tratamento da artrite reumatóide e no controle das funções neurológicas sobre a depressão e a ansiedade.

O ácido graxo docosahexaenoico (DHA) participa da constituição do córtex cerebral e da retina sendo fundamental para processos de aprendizagem, cognição e visão e tem suma importância no desenvolvimento neurocognitivo do bebê e na saúde da gestante.

FONTES: Devido a necessidade de conversão de w-3 em EPA E DHA os peixes que vivem em água profundas e geladas (salmão, sardinha, arenque, atum) são fontes diretas desses ácidos.  Vegetarianos e veganos precisam estar atentos no consumo de ômega -3 já que sua principal fonte será o w-3 presente na semente ou óleo de linhaça, na chia e nas algas marinhas que necessitará desta conversão para que estes ácidos sejam melhores absorvidos.

MITO: Supõe-se que vegetarianos/ veganos  tenham maior propensão à deficiência já que as fontes na dieta vegetariana contém o ALA (w-3) que possui menor eficiência na conversão em EPA e DHA e que onívoros teriam maior vantagem já que nos peixes obtêm-se a fonte direta de EPA e DHA sem necessitar de conversão. Acontece que a criação em cativeiro (salmão é um exemplo disso, o benefício é prejudicado já que o salmão em cativeiro possui menor concentração de ômega-3, porque é necessário suplementar através de ração sem contar que são acrescidos corantes sintéticos (astaxantina e cantaxantina) para dar a cor característica vermelho-alaranjada no peixe). Além disso, a manipulação dietética e a contaminação por metais pesados comprometem a qualidade do w-3 ingerido assim como a ingestão de gorduras trans, álcool e excesso de w-6 (óleos vegetais soja, canola, milho). No caso da dieta vegetariana, há também possibilidade de se ingerir fontes diretas, assim como onívoros, aumentando o consumo de algas (Nori, Kombu, Ágar-ágar) já que os peixes obtêm a sua fonte de w-3 através da alimentação: algas, fitoplânctons e pequenos crustáceos que também se alimentam das mesmas algas.

 

RECOMENDAÇÃO: Para quem segue a dieta vegetariana, as DRIs (Recomendação Diária Recomendada) recomendam o dobro da quantidade recomendada para onívoros justamente por conta da insuficiência na conversão de w-3 em EPA e DHA.

 

 

 

 

Seguindo as recomendações, bastaria 1 colher de sobremesa de óleo de linhaça ou 2 colheres  de sopa de semente de linhaça por dia para vegetarianos / veganos para suprir a necessidade diária.  Nota 1: o óleo de linhaça não pode ser aquecido, pois oxida muito facilmente. Para melhorar e disfarçar o sabor amargo do óleo de linhaça pode-se adicionar alecrim, pimenta, alho ao óleo.  Nota 2: a semente de linhaça não precisa necessariamente ser triturada ainda que triturada a absorção é melhor, mas é sempre preferível triturar e consumir logo em seguida para evitar oxidação.  A chia (1 colher de sopa possui 2g de ômega -3) também pode ser uma opção para variar com a semente de linhaça  além das algas que são boas fontes de DHA, porém em concentrações pequenas devido à sua baixa concentração de gorduras total.

TOXICIDADE: o excesso de w-3 (4 a 10g/dia) apesar de poder promover redução nos níveis de triglicérides, pode ocasionar dificuldades na coagulação sanguínea com propensão à sangramento excessivos e também ter o efeito rebote de aumentar o LDL.

No mais, como sempre, uma dieta vegetariana bem planejada não carece em nenhum nutriente e derruba todo e qualquer mito que possa servir de contraindicação para qualquer pessoa que quer se tornar ou manter uma dieta vegetariana!

 

Go vegan e seja feliz!!!

 

Beijos!

Nutricionista Thaís E. Santo

 

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